EFECTO DEL COCINADO

El cocinado de los alimentos reduce, en general, su valor nutritivo en mayor o menor medida. El calor y el contacto con el aire suponen una reducción de muchos de sus nutrientes por destrucción de los mismos (calor) o por oxidación (aire). El cocinado a la plancha es el que produce menores perdidas, ya que los nutrientes son sometidos a la acción del calor durante poco tiempo. 

Las vitaminas más sensibles son la vitamina C, la tiamina y los folatos; la niacina, la riboflavina, la cobalamina y la vitamina A son bastante estables.

• La cocción de los alimentos en un líquido supone una pérdida de diversos nutrientes hidrosolubles (como las vitaminas C y del grupo B) y minerales, como el potasio o el cobre, que pasan al agua de cocción. 
• En el caso de las frituras, se produce una ganancia de grasas procedentes del aceite empleado. 
• La congelación supone muy pocas pérdidas, salvo en el caso de la vitamina C, no presente en las setas (hasta 30%). 
• La desecación reduce considerablemente el contenido también de vitamina C (hasta un 80%), A y folatos. 

En la Tabla 1 se detallan las pérdidas de los distintos nutrientes de los alimentos sometidos a congelación (freeze), desecación (dry), cocción (cook), cocción y escurrido (cook+drain) y recalentado (reheat).

Tabla 1. Pérdidas típicas máximas de vitaminas y minerales y otros nutrientes de los alimentos por el cocinado 

(comparadas con el alimento crudo).

Fuente: http://nutritiondata.self.com/topics/processing.

Referencias adicionales

Manzi, P., Marconi, S., Aguzzi, A. Pizzoferrato, L. 2004. Commercial mushrooms: nutritional quality and effect of cooking. Food Chemistry 84, 201-206.

LAS SETAS: FUENTE DE ANTIOXIDANTES

La potencialidad de las setas como fuentes de antioxidantes está siendo objeto de intensa investigación en la actualidad. 

Los antioxidantes previenen o reducen el estrés oxidativo celular que puede llevar a daños en las moléculas, incluyendo proteínas, lípidos, carbohidratos y ADN. Desde hace tiempo se conoce la riqueza en antioxidantes de frutas y hortalizas y en los últimos años se está demostrando también esta importante función en las setas.

Las setas contienen diversos compuestos antioxidantes, principalmente, polifenoles (flavonoides y otros) y ergotioneina y glutationa, selenio, seguidos de tocoferoles (vitamina E), ácido ascórbico (vitamina C) y carotenoides, presentes en cantidades pequeñas. 

Por su capacidad antioxidante destacan especies como Agaricus bisporus (champiñón cultivado, blanco) y Agaricus brunnescens (portobelo) (Dubost y col., 2007).

Agaricus bisporus

LAS SETAS SON RICAS EN PROTEÍNAS

Las proteínas constituyen el segundo componente mayoritario de las setas. Como vamos a explicar, las setas son una excelente fuente de proteína no animal.

Existen importantes diferencias en el contenido entre especies e incluso entre los datos de diversos autores para una misma especie. Esto puede ser debido al método de análisis. En las setas se considera que un porcentaje considerable del nitrógeno (aprox. 30%) está en forma de nitrógeno no proteico (tienen un alto contenido en quitina, un polímero de la N-acetilglucosamina de la pared celular). Por esta razón, se utiliza el factor de Nx4,38 (N, nitrógeno obtenido por el método de Kjeldahl) (lo normal es 6,28). Además, puede haber variaciones por el estado de madurez o por la parte de la seta analizada, además de entre especies.

Teniendo en cuenta lo anterior, revisando diversos estudios, se ha hallado como rango más frecuente, 20-25 g de proteína/100 g de extracto seco (ES) (Kalac, 2016), con mayores contenidos en el sombrero que en el pie, en general. Según Moreiras y col. (2017), el contenido de proteínas sería de 1,8 g/100 g de porción comestible en el champiñón (única seta incluida en las tablas). Este contenido es superior al de la mayoría de hortalizas (similar a la patata), haciendo de las setas una fuente de proteína interesante especialmente para vegetarianos y veganos. De hecho, según la legislación europea las setas se consideran un alimento con un "alto contenido de proteína" (ver artículo sobre Etiquetado).

La FAO/OMS (2003) recomienda que el 10-15% de la energía/día que consumimos sea en forma de proteínas (la ingesta de referencia es 50 g/día). Las setas aportarían una pequeña parte de dicha cantidad, no desdeñable en el caso de dietas restringidas.

TABLA 1. Contenido en proteínas de varias setas y 

varias hortalizas (fuente datos, BEDCA)

    

Entre las proteínas de las setas predominan diversas albúminas, globulinas, glutelinas, prolaminas, etc. y, analizando la presencia de aminoácidos esenciales hallados en diversos estudios (revisados por Kalac, 2016), se puede afirmar que la mayor parte de las especies contienen todos ellos, constituyendo un 30-40% del contenido total de aminoácidos según la especie analizada. El aminoácido que está en menores concentraciones es la metionina, aunque el contenido es elevado en algunas especies como Tricholoma portentosum y T. terreum (Díez y Álvarez, 2001*). Lamentablemente, en general este dato no se tiene en cuenta en los textos sobre alimentación y nutrición, no citándose a las setas como fuente de estos importantes componentes de nuestra dieta.

Respecto a la calidad de las proteínas de las setas, según la International Society of Mushrooms Science (2014), el índice PDCAAS (Puntuación Corregida de Aminoácidos para la Digestibilidad de las Proteínas, principal índice utilizado en la actualidad) sería aproximadamente 0,66, asumiendo una digestibilidad de 70%. Dicho valor sería superior al de la mayoría de hortalizas, frutas y legumbres, según datos de otros autores.

En la Tabla 2 se compara la calidad de las proteínas de las setas (M) mediante diferentes índices con las de otros alimentos, observándose que las setas ocupan un lugar destacado comparado con los alimentos vegetales.

TABLA 2. Comparación de la calidad proteica de las setas con otros alimentos (Boa, 2004).

Para más información sobre la calidad de las proteínas de las setas, y otros aspectos, consultar el documento de la FAO (Boa, 2004), realizado gracias a la revisión de más de 800 documentos (libros, artículos, sitios web, etc.).

Digestibilidad: 68-83% (mayor cocinada).

*Aprovecho la oportunidad para recordar con cariño y admiración a Víctor Díez Álvarez, Profesor de mi Departamento en la ULE, amante de las setas, quien me introdujo en el tema de la composición química de estos alimentos hace años, D.E.P.

REFERENCIAS

Boa, E. 2004. Wild edible fungi a global overview of their use and importance to people. FAO. Roma.

Díez, V. y Álvarez, A, 2001. Compositional and nutritional studies on two wild edible mushrooms from northwet Spain. Food Chem. 75, 417-422.

FAO/OMS, 2003. Informe sobre Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas. OMS, Ginebra.

International Society for Mushrooms Science, 2014. Mushrooms & Health Report 2014.

Kalac, P. 2016. Edible Mushrooms. Chemical Composition and Nutritional Value, 1ª Ed. Academic Press.

Moreiras, O., Carbajal, A., Cabrera, L., Cuadrado, C. 2017. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 18ª edición. Ed. Pirámide, Madrid.

HIDRATOS DE CARBONO (FUENTE DE FIBRA)

Los hidratos de carbono de las setas suponen entre un 3,5 y un 7% del peso fresco y están constituidos por  azúcares como la trehalosa, alcoholes como el manitol y diversos polisacáridos, como los que forman la mayor parte de la pared celular de los hongos (80-90% del extracto seco de la pared, principalmente diversos glucanos –beta y alfa-, mananos y quitina -polímero de la N-acetilglucosamina, no polisacárido sensu stricto) y el glucógeno (0,5-1,5 g/100 g del peso fresco) -curiosamente, las setas no tienen almidón como reserva de energía, sino glucógeno, ni celulosa-.

Entre los azúcares merece especial mención la trehalosa, disacárido con dos moléculas de glucosa, responsable de intolerancias en algunas personas por ausencia de trehalasa, lo que ocasiona gases, diarrea, malestar, etc. Las especies con mayor contenido son Lentinula edodes, Pleurotus eryngii, Boletus edulis, Flammulina velutipes, Tricholoma portentosum, entre otras.

Pared celular de los hongos (fuente*)

Las setas son una buena fuente de fibra. Los polisacáridos de la pared celular de las setas forman parte de la fibra alimentaria o fibra dietética, ya que el hombre no posee los enzimas necesarios para su hidrólisis. Entre ellos predominan los β-glucanos, presentes en cantidades incluso mayores que la quitina en algunas especies (ésta última, característica de los hongos), que están constituidos por cadenas de glucosa unidas por enlaces β (1, 3) con ramificaciones en β (1, 6), enlaces que no pueden ser hidrolizados por los enzimas humanos (como ocurre con la celulosa de los vegetales, otro glucano) (ver artículo sobre β-glucanos).

                                                             

                                                                  Molécula de quitina (fuente**)

Respecto a la fibra de las setas, de los dos componentes (soluble e insoluble) predomina el segundo, la fibra insoluble (constituida por la quitina y por algunos beta-glucanos), que no fermenta (o apenas) en el intestino grueso. La fibra soluble estaría constituida por diversos glucanos solubles, fundamentalmente, que pueden sufrir fermentación en el colon y forman geles que retrasan la absorción de los nutrientes de los alimentos. 

La fibra dietética tiene efectos beneficiosos en el consumidor (favorece el tránsito intestinal y ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre; EUFIC), recomendándose un consumo de 25 g/día para una persona adulta (EFSA, 2010). Asumiendo un máximo de 7 g de fibra/100 g seta, una ración de 100 g supondría un 30% de la ingesta recomendada.

Aunque los datos sobre el contenido en fibra dietética total de las setas reflejado en diversos estudios es algo dispar (variando, entre especies y entre autores), se puede considerar como dato más frecuente entre 25-35% del peso seco, lo que supondría, para un 10% de extracto seco, entre 2,5 y 3,5 g/100 g peso fresco. Dado que el valor energético es muy bajo, por ejemplo, para un champiñón (según BEDCA), el contenido es 2,5 g para 26 kcal (9,6 g/100 kcal), con lo que se cumple la declaración de "alto contenido en fibra", según la legislación europea (DOUE 2006 y 2011).

El cocinado supone un aumento de cerca de un 30% del contenido total y, dado que se recomienda un consumo de 25 g de fibra dietética/día en los adultos, el consumo de setas puede fácilmente suponer un 16% de la IDR de fibra dietética o más, según la especie. Además, en aquéllas especies con más de 3 g, se puede utilizar la declaración de “fuente de fibra” según el Reg. 1169/2011. Este es el caso de especies como Tuber melanosporum (trufa negra), Flammulina velutipes (enoki), Coprinus comatus (barbuda), Agaricus bisporus (champiñón cultivado) o Cantharellus cibarius (rebozuelo), entre otras.

La mayor parte de los libros y textos sobre nutrición parecen olvidar que las setas son también fuente de fibra en nuestra dieta, junto con las hortalizas, las frutas, los cereales, etc. Sirva esta modesta revisión para dar a conocer esta cualidad de las setas.

En otro artículo hablaremos de los beneficios de los beta-glucanos presentes en nuestra dieta tan solo en las setas, en los cereales y en la levadura.

En 2017, la Unión Europea autorizó la quitina-glucano de Aspergillus niger y de Fomes fomentarius como complementos alimenticios (ambos, máximo 5 g/día), así como el extracto de quitosano de Agaricus bisporus y A. niger (Reglamento 2017/2470).

REFERENCIAS

Cheung, P.C.-K. 2013. Minireview on edible mushrooms as source of dietary fiber: preparation and health benefits. Food Sci. Hum. Wellness 2, 136-166.

DOUE, 2006. Reglamento (UE) No 1924/2006 sobre declaraciones nutricionales y saludables en alimentos.

DOUE, 2011. Reglamento 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Diario Oficial UE, L 304.

EFSA, 2010. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. Disponible en:http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462.htm

EFSA, 2010. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. Disponible en: http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326  

Kalac, P. 2016. Edible mushrooms. Chemical composition and nutritional value. 1ª ed. Academic Press.

Manzi, P., Aguzzi, A, PIzzoferrato, L. 2001. Nutritional value of mushrooms widely consumed in Italy. Food Chemistry 73, 321-325.

Nile, S.H. y Park, S.W. 2014. Total, soluble and insoluble dietary fiber contents of wild growing edible mushrooms. Czech J. Food Sci. 32, 302-307.

Fuente fotos:

*Por Maya and Rike (Trabajo propio) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], undefined
**Wikipedia.org

COMPOSICIÓN QUÍMICA Y VALOR NUTRITIVO DE LAS SETAS

En los últimos años se han multiplicado las investigaciones sobre la composición química y el valor nutritivo de las setas hallándose interesantes novedades. De dichas investigaciones se han hecho eco algunas asociaciones científicas como el "Institute of Food Technologists" (Instituto de Tecnólogos de los Alimentos de EEUU) y autoridades de diversos países, como el propio EEUU a través de su Ministerio de Agricultura (USDA), el "Mushroom Council" (también de EEUU) o la "International Society for Mushrooms Science", entre otros. Dichos organismos han comenzado una campaña de difusión de las propiedades nutricionales de las setas y están fomentando su inclusión en la dieta. 

Aunque la composición varía mucho entre las distintas especies, se considera que las setas contienen un 90% de agua y, del extracto seco (ES, aprox. 10%), los componentes mayoritarios son los hidratos de carbono (HC) (60-73 g/100 g ES), proteínas (20-25 g/100 g ES), grasas (2-3 g/100 g ES) y cenizas (5-12 g/100 g ES) (datos más frecuentes hallados en la revisión realizada por Kalac, 2016). El contenido en HC se calcula por diferencia (el resto del ES una vez analizados los otros componente señalados), e incluye fibra alimentaria y compuestos como los beta-glucanos con interesantes propiedades -ver artículo en este blog). Además, las setas tienen diversas vitaminas y otros compuestos minoritarios como carotenoides, compuestos fenólicos, tocoferoles, ergotioneina, ácidos grasos, etc., que contribuyen a las propiedades funcionales. 

En términos generales las setas se pueden considerar fuente de*:

- Proteína (en comparación con alimentos vegetales), de moderada calidad.

- Fibra alimentaria.
- Vitaminas: vitamina D, niacina (B3), riboflavina (B2), cobalamina (B12) y ácido pantoténico (B5); algunas especies, vitamina A y vitaminas E y C (éstas últimas, en escasas cantidades).
- Minerales: principalmente, potasio, fósforo, y selenio**, cobre y hierro, entre los elementos traza.

Por otra parte, las setas son alimentos bajos en grasa, en sodio y en calorías (valores inferiores a 40-50 kcal/100 g de peso fresco).

  Composición química de las setas (elaboración propia).

Autor de la acuarela, Hermann Jahn (http://www.pilzbriefe.de/index.html)

Como se comentó anteriormente, las diferencias en composición entre especies pueden ser elevadas. En la base de datos española online de composición de alimentos (BEDCA) se puede consultar la composición concreta tan solo del champiñón cultivado (Agaricus bisporus), del níscalo (Lactarius deliciosus) y de la trufa (no se indica si negra o blanca, ver tabla inferior, datos extraídos de Moreiras y col. 2018 del que se nutre BEDCA). Las diferencias fundamentales entre estas especies serían el contenido en proteína muy superior en la trufa y el de grasa un poco superior en el níscalo. Ambas propiedades se traducen en un mayor valor energético (especialmente en la trufa, seta con un contenido en agua muy bajo).

Composición química de las setas (en g/100 g porción comestible; Moreiras y col. 2018) 

En la base de datos de EEUU (USDA), se incluyen diversas especies de cultivo (varios champiñones - A. bisporus y A. brunnescens-, shiitake (Lentinunula edodes), Pleurotus ostreatus, Flammulina velutipes, Grifola frondosa, Morchella esculenta). Sin embargo, como se indica en el artículo sobre Especies de setas comestibles de este blog, podemos considerar cerca de 100 especies de setas de calidad buena a excelente. 

*El Reglamento 1169/2011 sobre información alimentaria facilitada al consumidor establece qué declaraciones nutricionales pueden aparecer en el etiquetado (también se puede consultar la web de la AECOSAN). Según esta normativa, las setas pueden llevar la declaración "Fuente de..." de los nutrientes indicados. Obviamente, es necesario comprobar las cantidades concretas para la especie de seta concreta que se quiera comercializar en cada caso. Más información en el artículo sobre Etiquetado.

Para más información sobre composición química, ver los artículos sobre Proteínas, Fibra y y Vitamina D de este blog.

Respecto a la composición en minerales, se ha publicado recientemente un interesante estudio  sobre la composición de 18 especies de setas silvestres recolectadas en nuestro país (sureste), y 3 setas de cultivo, hallándose niveles elevados de potasio, fósforo, cobre y hierro, aunque hubo grandes diferencias en los niveles hallados en las distintas especies (Haro y col., 2020). Morchella conica fue la especie con más fósforo, magnesio, calcio y hierro; Tricholoma equestre la que más cinc contenía. Según BEDCA, la trufa destacaría respecto al champiñón y al níscalo por su contenido en calcio, magnesio y sodio, siendo las tres fuente de potasio y de fósforo (>430 y >40 mg/100 g porción comestible, respectivamente). Por otra parte, Haro y col. (2020) han analizado 18 especies de setas silvestres recolectadas en Andalucía y han estimado la contribución que supone el consumo de estos hongos para cubrir las ingestas diarias recomendadas de minerales para mantener la salud y prevenir enfermedades. Según los autores, la ingesta de alguna de las variedades de setas silvestres que analizadas puede ayudar a equilibrar los niveles de minerales sin recurrir a otros alimentos o suplementos (más información sobre este interesante artículo aquí). 

Además de la diversidad de especies, otros factores de variación de la composición están relacionados con el estado de madurez, la parte de la seta analizada o la composición del sustrato.

Pavel Kalac (Dpt. Applied Chemistry, U. of South Bohemia, República Checa) lleva años investigando sobre la composición química y valor nutritivo de las setas y ha publicado recientmente un libro muy completo sobre el tema (Kalac, 2016).

Ingesta recomendada de setas

En general no se recomienda un consumo elevado de setas silvestres. 

La porción recomendada es <100 g/día, siendo importante variar la especie consumida.

**Algunos minerales, como el selenio, son perjudiciales en exceso. En algunos estudios (Melgar Riol y col., 2009) se han detectado niveles elevados de selenio en algunas setas silvestres como los boletus, con aprox. 0,50-0,75 mg/100 g de seta fresca. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo diario inferior a 0,3 mg. En España, los niveles de selenio del suelo son bajos y, por ello, el contenido en los alimentos, aunque faltarían estudios al respecto para conocer su presencia en las setas.

Por otra parte, el exceso de cobre o de cinc en la dieta tampoco es recomendable. En este sentido, Haro y col. (2020), indican el posible riesgo asociado a un consumo excesivo de Agaricus campestris (champiñón silvestre más común) por su contenido en cobre. Según la EFSA, no debemos sobrepasar los 5 mg/día de este elemento, que es la cantidad hallada en 100 g de esta especie por estos autores. 

En este blog se irá ofreciendo información sobre los componentes más significativos de las setas y sus propiedades nutricionales y funcionales.

                                 

REFERENCIAS

Bases de Datos:

• BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
• USDA, Base de Datos de Composición de Alimentos del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos.
• SelfNutritionData, web sobre Nutrición (EEUU, incluye índice glucémico, composición en aminoácidos y ácidos grasos de las especies más comercializadas).

Otras referencias:

Haro, A, Trescastro, A, Lara, L, Fernández-Fígares, I, Nieto R., Seiquer, I. 2020. Mineral elements content of wild growing edible mushrooms from the southeast of Spain. Journal of Food Composition and Analysis, 91, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2020.103504

International Society for Mushrooms Science, 2014. Mushrooms & Health Report 2014.

Kalac, P. 2009. Chemical composition and nutritional value of European species of wild growing mushrooms: A review. Food Chemistry 113, 9-16.

Kalac, P. 2016. Edible Mushrooms. Chemical Composition and Nutritional Value, 1ª Ed. Academic Press.

Melgar Riol, MJ, Julián Alonso Díaz, María Ángeles García Fernández. 2009. Acumulación de selenio en setas silvestres comestibles captación y toxicidad. CyTA: Journal of food, ISSN 1947-6337, ISSN-e 1947-6345, Vol. 7, Nº. 3, 2009, págs. 217-223.

Moreiras, O., Carbajal, A., Cabrera, L., Cuadrado, C. 2017. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 18ª edición. Ed. Pirámide, Madrid.

*Nota: el editor no admite subíndices.